Lupus

Asi ste vedeli o tom, že existuje tzv. spánková hygiena. Dalo by sa to definovať ako zásady, ktoré by si mala dodržiavať, keď sa chceš v noci dobre vyspať.
Výsledky môjho absolútne nezáväzného, nevedeckého prieskumu ukazujú, že napriek tomu, že spíš viac ako 8 hodín, tak nie vždy je to kvalitný spánok. Príčiny sú rôzne: deti ťa budia počas noci, deti ťa budia skoro ráno, mávaš zlé sny, všeobecne zle spávaš. Príčinou však často boli aj nesprávne návyky: nevieš sa dostať do postele skôr, pozeráš telku pred spaním, zaspávaš s mobilom v ruke, zaspíš pred telkou a potom nevieš zaspať, keď sa dostaneš do postele.
Odborníci odporúčajú popracovať na správnej spánkovej hygiene, aby sa zvýšila kvalita tvojho spánku. Musím im uznať, že keď sa nevyspím, tak som uzuzganá, nepodávam taký výkon, robím veľa chýb, všetko mi akosi dlhšie trvá.
Podelím sa s tebou o návyky, ktoré by ti mohli pomôcť. Možno sa dozvieš aj také, o ktorých si nevedela. Poviem ti aj o tých svojich, lebo ja ani zďaleka nie som dokonalá a veľa vecí nedodržiavam. Napíšem ich tu viac, aby si si našla to, čo ti najviac vyhovuje. Čo je ale dôležité je, začať ich dodržiavať. Tu ti poradím jednu vec: rozhodni sa pre jeden nový návyk, ktorý sa ti zdá jednoduchý a budeš ho vedieť bez problémov implementovať do svojho každodenného života. Nevyber si viac vecí. Môžeš sa následne cítiť pod tlakom, keď ich nebudeš vedieť dodržať. Všetko postupne 🙂

• Snaž sa chodiť spať a vstávať v tom istom čase, aj cez víkendy, sviatky, počas dovolenky, na návšteve – toto sa snažím dodržiavať. Celkom sa mi darí, lebo spánok je pre mňa dôležitý a viem, že som uhundraná, keď nespím dostatočne. Prezradím ti ešte jednu vec, ktorá mi úžasne pomáha. Mám presne stanovený čas, keď chcem byť v posteli. O 22.00. To pre mňa znamená sa o 21.00 začať chystať na spánok – vypnúť pc, telku, sprcha, niekedy vyvenčiť dunča, niekedy maska na tvár, a potom sa už uložím s mobilom v ruke. Na moju obranu si čítam. Čítam najmä eknihy, takže preto ten mobil pred spaním. Mám nastavené žlté svetlo a stiahnuté na najnižšiu možnú intenzitu, aby ma to veľmi nestimulovalo.
• Nauč sa zvládať stres – toto sa odborníkovi ľahšie napíše, ako dodržiava. Tuto pokulhávam, ale mám určité stratégie na zvládanie stresových situácií. Budeme sa tejto téme venovať, lebo najmä pri lupuse je dôležité, aby sme toľko, hlavne pre blbosti, nestresovali. Kukni môj post s citátom. Môžeš si ho niekde na viditeľné miesto zapísať a opakovať, keď sa začínaš cítiť pod tlakom.
• Pravidelne cvič, ale necvič tesne pred spaním – nabudí ťa to a nebudeš vedieť zaspať. Toto robím, toto ma baví. Bodaj by bolo viac takých ľahkých vecí 😉
• Nejedz aspoň 2-3 hodiny pred spaním – nabudí ťa to a nebudeš vedieť zaspať. Ani toto nerobím. Keď sa najem, tak musím sedieť alebo chodiť. Nemôžem si po jedení ľahnúť.
• Obmedz pitie tekutín pred spánkom. Budeš potom musieť ísť cikať. Juuuj, toto je pravda. Tesne pred spaním len zapijem aspirin protect a viac sa snažím nepiť. Za to ráno som ohromne smädná, takže to potom doháňam.
• Kofeín, alkohol, cigarety pred spaním obmedz, alebo vynechaj – sú stimulanty, takže nebudeš vedieť zaspať. Toto je niečo, čo nerobím, takže nemám problém to dodržiavať. Ja aj poslednú kávu alebo zelený/čierny čaj pijem okolo 14.00. Ak si to dám neskôr, neviem zaspať.
• Horúci kúpeľ si daj 1-2 hodiny pred spaním. Ako sa postupne tvoje vyhriate telo ochladzuje, stávaš sa ospalejšou. Toto je zaujímavé. Dávno som to neskúšala.
• Choď spať, keď si ospalá. Toto je totálna pravda. Keď prešvihnem ten čas, kedy sa mi zavierajú oči a ostanem hore, tak potom neviem dlho zaspať. V podstate až dovtedy, kým zase nezačnem byť ospalá. Tuto platí, že počúvaj svoje telo. Ak by si chcela vyskúšať len jednu vec, tak ti odporúčam túto.
• Tvoja spálňa by mala byť miestom, kde sa výborne spí. Do spálne by si sa mala tešiť. Ak sa dá a máš miesto v byte/dome, nerob si zo spálne pracovňu. Dokonca ani telku by si nemala mať v spálni. Ja nemám, keby ťa to zaujímalo.
• Ak sa v noci zobudíš a nevieš zaspať, snaž sa zastaviť tok myšlienok. Mne osobne pomáha vedome prestať premýšľať a zhlboka dýchať.

Zdroje:
The Lupus Encyclopedia, Donald E. Thomas, Jr., M.D., FACP, FACR
https://www.vyspimesa.sk/article/sk/pravidla-spankovej-hygieny
Moje vlastné stratégie