Browsing Category

Životný štýl

Práca na sebe, Životný štýl

8 tipov na zvládnutie #koronely*

21. apríla 2020

O svoj život som sa doteraz bála zatiaľ dvakrát. Prvýkrát pred diagnózou lupusu. Chodíte od lekára k lekárovi, z jedného nemocničného oddelenia na druhé a stále neviete, čo vám je. Čakať na vyslovenie diagnózy, ten pocit bezmocnosti….samozrejme, že sa vám v hlave preháňajú tie najhoršie scenáre.

Druhýkrát to bolo, keď sa začala #koromia (korona pandémia). Nemohla som sa odosobniť od pocitu, že ma to zasiahne a nedostanem sa z toho. Je to veľmi intenzívny pocit strachu o vlastný život, ktorý sa slovami snáď ani nedá opísať.

V neustálom strachu sa nedá žiť, ani keď nemáte chronické ochorenie. Všetko sa zrazu obrátilo k lepšiemu, keď som si to uvedomila. Začala som si viac užívať dni v karanténe a postupne sa vraciam do svojho normálu. Kým bude táto situáciu trvať, tak asi úplne normálne sa cítiť nebudem, ale spísala som pre vás osem tipov, ktorými sa môžete inšpirovať a prežiť toto obdobie plnohodnotnejšie.

 

1. Uvedomte si strach

Cítiť sa psychicky pod psa, nemať svoj deň, nič sa ti nechce – to všetko sú úplne prirodzené pocity, ktorými všetci prechádzame. Striedajú sa lepšie dni s horšími. A to je v poriadku. Len sa netreba nechať negatívnymi pocitmi unášať donekonečna. Pomenujte si svoje pocity, svoj stav. Uvedomte si, že sa necítite vo svojej koži. Potom sa môžete pustiť do ďalších bodov/tipov nižšie, aby ste sa zo svojej ulity dostali von.

2. Smejte sa

Smiať sa, robiť opičky pred zrkadlom = totálne ako odporúčanie psychológa, no pomáha. Odviažte sa. Kľudne si opičky odfoťte, rozpošlite ich svojim kamošom, nech vám pošlú podobné ksichty. Bavte sa.

3. Hrajte sa

Nie hry na telefóne alebo v počítači. Naozjastné materiálne hry. Sú hry aj pre jednotlivcov, keď sa s vami nechce nik hrať. Zahrajte sa so svojím psom. Naučte ho nový trik. Zahrajte sa s deckami. Zahrajte sa s manželom/priateľom. Zahrajte sa s kamošmi cez video call.

4. Sústreďte sa

Ja mám doma klavír. Tam, kde som sa dočasne presťahovala, ho nemám. Chýba mi. Je to niečo, pri čom vo veľkom strese totálne vypnem, lebo sa musím sústrediť na noty, hudbu, prejav, rýchlosť, flow… Skúste sa naučiť nejakú novú vec – či už je to hra na hudobný nástroj, fotenie, spev, kreslenie….niečo, čo neviete, ale vždy ste chceli vyskúšať, len ste „nikdy nemali čas“.

5. Vytvorte si rannú rutinu

Milujem pomalé rána. Keď sa nemusím nikam náhliť, keď mám čas pre seba a na seba. Odkedy pracujem z domu, čo sú už pomaly štyri roky, tak som zistila dôležitosť plánovania a rannej rutiny. Pred koromiou som mala inú rannú rutinu. Moja aktuálna je séria určitých, denne rovnakých aktivít. Keďže sa nikam neponáhľam, tak mi to trvá tri hodiny. Teraz určite chcete preskočiť tento odstavec. Prosím, nerobte to. Každý si totiž nastaví rannú rutinu, aká mu vyhovuje a koľko času má. Takže tá vaša môže mať 5 minút, 30 minút alebo hodinu.

Čo teda robím ráno ja? Hneď po prebudení meditujem. Chvíľku. Ešte nechcem rozbehnúť naplno svoju myseľ, takže len so zavretými očami poďakujem za dnešný deň. Potom si prečítam kúsok z knihy. Niekedy len pár viet, niekedy tri kapitoly. Podľa toho, ako sa mi chce, ako ma čo zaujme. Len nečítajte správy alebo sociálne siete. Niečo pomalšie. Následne si niečo zapíšem. Ja som si nikdy nedokázala písať denník. Ani teraz to neviem, zapisujem si skôr pocity. Čokoľvek mi v tej chvíli napadne, alebo čo ma trápi, alebo s akou náladou som vstala, s akým pocitom som si líhala. Fakt, čokoľvek. No a poslednú vec, ktorú urobím, zacvičím si. Teraz je to len týždeň, ale zacvičím si jogu. Stiahla som si aplikáciu a cvičím podľa nej. Aplikácia mi ponúka možnosť vybrať si typ cvičenia, partiu, na ktorú sa chcem zamerať, aj dĺžku cvičenia. Lenže na jogu človek musí dozrieť. Takže ak ešte nie ste jogový typ, tak odporúčam ponaťahovať sa. Ja som opakovala naťahovanie svojho psa. Hrozne sme sa s ním na tom bavili. On sa tešil a ja som sa išla popučiť od smiechu. Vraciame sa k bodu dva :D.

6. Prechádzajte sa

Keď vás nič nebaví, keď sa už neviete ani nudiť, choďte von. Zbaľte pár švestiek a choďte sa prejsť. Ideálne do lesa, ale prázdne mesto má tiež svoje čaro. Hlavne buďte v bezpečí. Stačí vám 30 minút rezkej chôdze, aby sa vám zaktivizovalo svalstvo a vy sa plní energie môžete vrátiť napr. k práci.

7. Cvičte

Toto odporúčanie sa na vás určite valí zo všetkých strán. Asi na ňom niečo bude 😀

Cvičte. Cvičte. Cvičte. Teraz už fakt nie sú výhorky, že nemáte čas. Nájdite si čas. Je to všetko o prioritách. Stanovte si, že do týždňa budete cvičiť aspoň 2 x 30 minút. Existuje neuveriteľné množstvo cvičení, z ktorých sa dá vybrať. Stačí sa len do toho pustiť. Dnes som akurát dočítala knihu Sila vôle nefunguje: Objavte skryté kľúče k úspechu. Psychológ Benjamin Hardy v tejto knihe tvrdí, „keď zmeníme vstupy, môžeme zmeniť aj výstupy, a tak je potrebné, aby ste začali venovať pozornosť  všetkému okolo seba“. Sami seba často vidíme ako nezávislé, samostatné osobnosti, ale prostredie na nás neustále vplýva. Formuje nás miesto, kde bývame, programy, ktoré počúvame a sledujeme a každý, s kým sa stretávame. Všetky spomínané faktory ovplyvňujú naše rozhodnutia. Ak človek dokáže rozoznať všetky tieto faktory, má šancu si vytvoriť také podmienky, ktoré mu pomôžu sa posúvať ďalej. Vyberá si, s kým sa bude stretávať, čo bude počúvať a pozerať, čo si prečíta, atď. Takže už ani vám nič neostáva, len dočítať tento článok, inšpirovať sa a začať cvičiť.

8. Prestaňte denne čítať korona správy

Zo začiatku koromie som si otvárala správy na internete asi 300x denne. Žila som len tým. Utápala som sa v informáciách. Vyhľadávala som informácie aj zo zahraničných spravodajských stránok. Vstávala som a šla som spať nalepená na obrazovku mobilu. Sama som si podporovala strach a stres. Musela som s tým prestať. Odkedy som to urobila, tak sa moja psychická pohoda míľovými krokmi posunula vpred. Ukľudnila som sa. Urobila som si denný režim. Plánujem varenie, pečenie, kváskovanie, cvičenie, prácu, prechádzky/venčenie, spánok, vzdelávanie. Viem si svoj denný režim upraviť ako potrebujem, ako mi vyhovuje. Navyše doňho implementujem kreativitu na dennej báze. Dnes sú to Roryho Story cubes. Minulý týždeň som si kúpila skicáre, aby som si mohla kresliť, ale aj robiť myšlienkové mapy podľa Kreatívne myslenie. Fotím jedlo, fotím prírodu, fotím seba. Píšem, nielen svoje zápisky, ale aj tvorím obsah pre vás, aby ste mali čo čítať. Pripravujem videá. Okrem toho, že som ich hlavnou hrdinkou, tak ich aj strihám a dávam do takej podoby, aby boli pozerateľné. Pripravujem pre vás podcasty, aby ste sa ani na tejto stránke nenudili.

Tak čo…zvedomíte si svoj vlastný strach a necháte sa inšpirovať týmito tipmi, ako prežiť obdobie koronely plnohodnotnejšie?

 

*koronela = korona karanténa podľa Petronely

Lupus, Osobne o lupuse, Práca na sebe, Životný štýl

Stratégie na zvládnutie únavy (nielen) pri lupuse

12. novembra 2019

Nepoznám jedného človeka, ktorý by pri lupuse nepociťoval únavu. Je to jeden z najčastejších prejavov ochorenia.

Únava pri lupuse – čo to je?

„Vôbec nezáleží na tom, koľko oddychujem, vždy sa cítim unavená. I keď som v noci spala veľmi dobre,“ povedala jedna pani na konferencii o lupuse. Je to výborná definícia únavy pri lupuse. Samozrejme, všetci sa cítime niekedy unavení, napr. po ťažkom dni v práci. MUDr. Bermanová hovorí: „Najlepší spôsob ako vysvetliť niekomu, kto nemá lupus, čo je únava, je prirovnať to k chrípke. Nič nepomáha, aby ste sa necítili unavení. Čím viac ste unavení, tým sa stáva únava chronickejšou.“

Únava je pocit vyčerpania a znížená kapacita vykonávať psychickú alebo fyzickú prácu. Pri lupuse sa môžete unaviť už len tým, že sa osprchujete alebo si urobíte raňajky. Únava vám bráni vykonávať aj tie najjednoduchšie úlohy. Aj takto môžete zdravému človeku opísať únavu pri lupuse.

Čo spôsobuje únavu?

Na únavu môže vplývať viacero faktorov – zdravotné problémy, spoločenské a emocionálne problémy. Lekári, ktorí pravidelne neprichádzajú do kontaktu s pacientmi s lupusom, môžu únavu pripisovať len lupusu. To však nemusí byť pravda. Existujú aj ďalšie príčiny únavy, na ktoré sa teraz bližšie pozrieme.

  • Problémy so štítnou žľazou – dajte si skontrolovať TSH, pretože nedostatočne aktívna štítna žľaza vám môže spôsobovať únavu.
  • Stres – stres z práce, stres z ochorenia, stres zo školy, atď môžu ovplyvňovať nielen vaše psychické zdravie, ale aj to ako sa cítite. A pritom je to jedna z vecí, s ktorou si viete poradiť aj sami, resp. s pomocou rodiny, priateľov, lekárov.
  • Depresia – porozprávajte sa so svojim reumatológom o vašich pocitoch. Môže vám navrhnúť návštevy psychológa alebo psychiatra, ktorí vám s depresiou vedia pomôcť.
  • Zápal – keďže pacienti s lupusom berú lieky na potláčanie imunitného systému, tak sa u nich môžu častejšie objaviť zápaly. No, a pri zápale sa cítite unavení.
  • Nespavosť – nekvalitný nočný spánok zaručene spôsobuje únavu. Dôvodov na nespavosť je hneď niekoľko, napr. nežiaduce účinky niektorých liekov alebo bolesti.
  • Nízka hladina vitamínu D – zo štúdií vieme, že znížené hodnoty vitamínu D, ktorý získavame prirodzene zo slnka, spôsobujú únavu.
  • Berieme si toho na seba veľa – to spôsobuje únavu aj u zdravých ľudí. Je potrebné, aby ste si aktivity naplánovali, aby ste si nevyčerpali všetku energiu.

Niektoré lieky môžu tiež spôsobovať únavu. Každý sme iný, takže sa určite porozprávajte so svojím lekárom o pocitoch únavy.

  • Lieky na prechladnutie alebo alergiu
  • Lieky na uvoľnenie svalov
  • Lieky na krvný tlak
  • Antidepresíva
  • Lieky proti bolesti
  • Prednison – mnohí ľudia s lupusom berú prednison. Môže pôsobiť ako stimulant, ale môže spôsobovať aj nespavosť. V prípade, že ho beriete a máte podobné prejavy, poraďte sa so svojím reumatológom, aby ste upravili dávkovanie, príp. zmenili čas, kedy ho beriete.
  • Jedlo – mnohých ľudí s lupusom zaujíma stravovanie a jeho vplyv na ochorenie. Zatiaľ neexistuje dostatok štúdií, aby sme mohli jednoznačne poradiť ľuďom s lupusom. Existuje štúdia o príjme rybieho oleja, ktorá hovorí, že môže znižovať únavu. Iná štúdia sa zameriava na diétu s nízkym obsahom cukru a nízkokalorickú diétu. Naznačuje, že podobná strava môže pre ľudí s lupusom znamenať slabšiu únavu. Je však potrebné vykonať ďalšie štúdie, aby sme to mohli jednoznačne povedať.

Ako hovoriť s lekárom/reumatológom o únave?

Napriek tomu, že únava je súčasťou života pacientov s lupusom, stále nevieme, ako ju zvládnuť. Keď ideme na kontrolu k reumatológovi, často nezostane dostatok času na rozprávanie o únave. Tu je niekoľko otázok, na ktoré si môžete odpovedať pred stretnutím s lekárom a venovať sa tak aj téme únavy.

  • Ako ste sa v noci vyspali?
  • Koľko hodín po prebudení dokážete produktívne pracovať, pred tým než vás „únava skolí“?
  • Existuje niečo, čo nemôžete viac robiť, čo by ste robiť chceli (v rámci realistických obmedzení súvisiacich s vaším ochorením)?
  • Aké sú vaše denné aktivity?
  • Ako často sa cítite unavený?
  • Aké sú dôsledky vašej únavy?
  • Ako zvládate únavu?
  • Na škále od 1 do 10 určte, ako veľmi ste unavený?

Tipy na zvládnutie únavy

Okrem rozhovoru s lekárom existujú kroky, ktoré môžete podniknúť aj vy sami na to, aby ste sa necítili tak unavene.

Buďte na seba dobrí. Nedajte sa rozhodiť únavou a ostatnými ľuďmi okolo vás. Únava nie je lenivosť. Urobte si zoznam vecí, ktoré chcete za deň stihnúť a potom z neho vyškrnite nedôležité veci, príp. ich odložte na iný deň. Upratovať naozaj netreba každý deň. Vždy si naplánujte aj čas na oddych a spánok. Požiadajte svojich blízkych o pomoc. Objednajte si knihy, darčeky, potraviny online s donáškou.

Počúvajte svoje telo. Keď sa cítite unavene, určite si oddýchnite. Čo len 15-20 minút tzv. power nap (rýchly šlofík) dokáže urobiť divy. Nie je hanba ani v práci požiadať o predĺženie obednej pauzy. Nie je hanba požiadať o pomoc svokru, kamošku, či susedu o postráženie detí, keď si jendoducho potrebujete oddýchnuť. Ľudia aj dnes dokážu prekvapiť svojou dobrotou.

Cvičenie je dôležité. Každý si pod cvičením predstavuje niečo iné. Na to, aby cvičenie bole efektívne, nemusí vás vyčerpávať. Už len 35 minút rýchlejšej chôdze prekrví vaše telo a vy sa budete cítiť sviežejšie. Chôdza je to nejjednoduchšie a najlacnejšie, čo môžete pre seba denne urobiť.

Ponaťahujte sa. Strečing vám pomôže udržiavať vaše kĺby v dobrej forme. Na internete nájdete výborné cviky na naťahovanie za pár minút. Váš reumatológ vás môže odporučiť k fyzioterapeutovi, ktorý zaručene poradí s vhodnými cvikmi. Keď dôjdete do bodu, že vám strečing už nestačí, môžete prejsť na posilňovanie, aby ste tonizovali svaly, ktoré obalia a zároveň ochránia vaše kĺby. K tomu pridáte kardio cvičenie – rýchlu chôdzu, bicyklovanie, plávanie, nordic walking a robíte pre seba a svoju únavu viac ako zdraví ľudia.

Robte si prestávky aj pri práci. Dlhé sedenie pred počítačom nie je dobré pre nikoho. Každú hodinu by ste sa mali postaviť, poprechádzať a ponaťahovať. Stačí pár minút. Fyzioterapeut vám môže predpísať aj „vankúšik na aktívne sedenie“. Ja používam tento.

Plánujte a stanovujte si priority. Lupus určite zmenil váš život od základov a stanovil vám iné priority. Zdravie by malo byť na prvom mieste na každom vašom zozname. Ako som písala v prvom bode, upratovanie naozaj nemusí byť v top päťke. Uprednostnite cvičenie a oddych pred žúrkou a ponocovaním.

Prijmite únavu ako súčasť svojho života. To že máme lupus, nie je naša vina. Neviňte sa za to! Určte si priority, dajte ich vedieť aj svojmu okoliu, žiadajte pomoc a prijmite pomoc. Život s lupusom môže byť napĺňajúci, nielen odriekajúci.

 

Zdroje: voľný preklad z tejtotejto stránky a vlastné stratégie.

Práca na sebe, Životný štýl

Plánujte, aby ste si nevystrieľali všetky náboje

17. februára 2019

Lyžičková teória“ je metaforou na objem energie, ktorú má každý chronicky chorý človek. Je to ako s nábojmi v pištoli. Strieľať môžete len dovtedy, kým sa vám neminú. Keď bezhlavo strieľate, tak veľmi rýchlo o ne prídete, a to je ešte len ráno.

V tomto článku vám dám svoj návod na plánovanie pracovných a voľnočasových aktivít, aby ste aj na konci dňa mali ešte zvyšné náboje energie.

 

Plánovanie v práci a voľného času

Som obrovským fanúšikom online kalendára, používam ten z Googlu. Najmä pre to, lebo mi chodia do mailu pripomienky. To mi papierový diár nevedel zabezpečiť.

Čo si do kalendára zapisujem? Úplne všetko:

  • termíny stretnutí
  • termíny pracovných hovorov
  • termíny webinárov
  • čas na obed
  • termíny na odovzdanie projektov (aj také, ktoré si sama stanovujem)
  • termíny seminárov/kongresov/konferencií
  • termíny na cvičenie/tréningy
  • prechádzky so psom
  • tréningy so psom
  • stretnutia s kamarátmi
  • termíny u lekárov
  • čas na oddych
  • dovolenky

Kalendár si pripravujem raz do týždňa komplexne, väčšinou v nedeľu večer. Samozrejme si nechávam priestor aj na ad hoc úlohy. Pri každej aktivite si zapisujem presne stanovený čas, ktorý jej venujem. Obedujem vždy hodinu. Cvičím pravidelne dvakrát do týždňa približne hodinu a pol. Každú aktivitu zároveň rozlišujem farebne, aby som vedela, ktoré sú pracovné a ktoré sú voľnočasové.

Do kalendára som si zo začiatku dávala aj čas na oddych. Verte mi, že kým som si nevybudovala zvyk, tak som si cez deň nevedela oddýchnuť.

Ako teda asi vyzerá môj týždeň?


Plánovanie